Tips saludables para ejercitar el abdomen

Muchas personas deciden iniciar un programa de ejercicio para fortalecer los músculos abdominales, lo cual, hecho de forma correcta y bajo la supervisión de un profesional, puede representar no sólo un motivo más para presumir en la playa, sino también una buena forma para eliminar la obesidad, mejorar la condición física y fomentar la salud.

Diversos especialistas coinciden en que, antes de iniciar una serie de rutinas encaminadas a fortalecer el área abdominal, se debe estar consciente que de ella dependen muchas funciones corporales, mismas que contribuyen al mantenimiento de la homeostasis corporal, ya que gracias al abdomen el cuerpo se puede inclinar hacia delante, levantar los miembros inferiores, desarrollar la fase final de la digestión, así como todo el proceso de respiración.

En el mismo sentido, el doctor Luis Alberto Aquino Alvarado, especialista en Medicina del deporte, afirma que la mayor parte de la pared de la región abdominal esta compuesta de tejido muscular, lo cual significa que millones de células musculares (fibras musculares) que conforman este tejido, trabajan sin descanso, ayudadas por células componentes del tejido conectivo (tendones y aponeurosis), para desempeñar una de las más importantes funciones del abdomen: proteger las vísceras abdominales, por lo que su ejercitación es primordial.

El especialista agrega que, en la pared del abdomen existen 3 grandes músculos, los cuales se debe ejercitar y fortalecer, con el fin de proporcionar mayor estabilidad al organismo, los cuales son: el recto anterior, los oblicuos y los transversos. Estos músculos, además de proteger las vísceras abdominales, realizan las funciones vitales arriba mencionadas, de ahí la importancia de evitar su atrofia y, si es posible, fortalecerlos constantemente durante toda la vida.

Asimismo, los músculos del abdomen juegan un rol esencial en el adecuado soporte de la columna vertebral, por lo tanto, ejercitarlos puede representar la prevención ideal contra los dolores de espalda, al facilitar una correcta postura. Por ejemplo, se asegura que, con sólo contraer el abdomen mientras se está sentado, se está facilitando la alineación de la columna, lo cual reduce el riesgo de sufrir malestares o dolencias posturales tras una larga jornada laboral.

Uno de los mitos más comunes por los cuales se ejercita el abdomen es pensar que esto ayudará a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen, la llamada “pancita”, situación que no es cierta.

Igualmente, se sabe que ejercitar el abdomen reduce la hinchazón en la zona abdominal y la flacidez, manteniendo en una posición correcta los órganos internos, por lo que favorece el adecuado funcionamiento del organismo, por dentro y por fuera, eliminando el estreñimiento, ya que un abdomen fuerte contribuye a mantener un ritmo adecuado en la evacuación de los intestinos.

Además, el entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas y personas que se ejercitan diariamente. Por lo cual, los individuos suelen realizar variadas y extensas repeticiones de los ejercicios abdominales, mismos que pueden llegar a ser contraindicados en la actividad física, pues van contra la naturaleza y funciones de este tipo de músculos.

Por ejemplo, uno de los mitos más comunes por los cuales se ejercita el abdomen es pensar que esto ayudará a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen, la llamada “pancita”. Al respecto, cabe señalar que ningún tipo de ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en áreas específicas del cuerpo. Se sabe que, la pérdida de grasa corporal es de forma pareja en todo el organismo y es producida, en mayor medida, por el entrenamiento aeróbico constante, el desgaste calórico en la práctica de ejercicio y/o un consumo calórico adecuado durante la dieta diaria, con base a las necesidades particulares de cada persona.

Ejercitar el abdomen debe conservar un orden, con el fin de lograr un acondicionamiento parejo de toda la zona. Al respecto, una investigación llevada a cabo en la Universidad de Stanfford durante cuatro años encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos en la región abdominal que trabajan en conjunto. Por ejemplo, al entrenar los oblicuos se esta trabajando también el recto abdominal, ya que tiene participación en los movimientos de estos. Por ello, los investigadores determinaron que, se debe establecer un orden para evitar una fatiga muscular más pronta en la zona superior del abdomen, que suele tener mayor resistencia que la inferior.

El orden recomendado para el entrenamiento del abdomen debe comenzar en la zona inferior del recto abdominal, seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales y por ultimo, lo que comúnmente se hace primero, el fortalecimiento de la parte superior del abdomen.

A continuación se describen algunos ejercicios abdominales en el orden arriba expuestos, mismos que se deben realizar con un calentamiento previo y, si es posible, bajo la supervisión de un profesional que determine el número de repeticiones por cada ejercicio, con el fin de no sufrir una lesión y ver agravada la salud.

1. Área inferior del abdomen: acostado en el piso, doblar las piernas de forma tal que los muslos queden de forma perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Posteriormente, mover las rodillas hacia el pecho, provocando que la pelvis se levante. Asimismo, la espalda, a nivel toráxico y cervical, debe en contacto con el suelo en todo momento. Al terminar dicho ejercicio, se debe realizar una extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.

2. Área lateral: en este ejercicio, los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las rodillas a un lado, flexionando sólo la parte superior del torso. Luego de hacerlo de un lado, se repite el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado. Posteriormente, acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente, subir ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Sólo se levanta la parte cervical y toráxica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo.

3. Área superior: el ejercicio más común para fortalecer es el llamado crunch: sólo se levanta el área cervical y toráxica, sin hacer lo mismo en la lumbar.

Sin embargo, diversos especialistas afirman que los ejercicios abdominales no deben llevarse a cabo los siete días de la semana, ya que podría significar graves lesiones en la columna vertebral o el área muscular trabajada. Se afirma que con un entrenamiento adecuado y de calidad tres o cuatro veces por semana, se puede lograr un abdomen muy bien ejercitado ya que, así se permitirá la recuperación y el descanso adecuado, con el fin de darle oportunidad al organismo de producir los cambios a necesarios a nivel fisiológico después de ejercitar el área abdominal y poder conservar la salud de manera plena.