Que no te duelan los huesos: te damos la dieta perfecta en calcio para cuidarlos
Un adulto tiene aproximadamente 206 huesos, los cuales tienen como función primordial sostener el cuerpo y proteger los órganos blandos. De ahí, la importancia de mantenerlos fuertes y sanos, evitando malformaciones, dolores o su debilitamiento, que se agrava con la edad.
Aunado a ello, en las mujeres, este proceso se acelera después de la menopausia. Sin embargo, existen formas de frenar esta realidad. Una de las más eficaces , es mejorar la dieta: comer los alimentos adecuados, puede garantizar un grado óseo máximo y aumentar la fortaleza de los huesos a cualquier edad.
El calcio es la piedra angular de los huesos fuertes. Los adultos, hasta antes de los 50 años, necesitan 1.000 miligramos de este elemento por día. A partir de los 51 años de edad, las mujeres, por ejemplo, necesitan 1,200 miligramos de calcio diarios. Por lo que, agregar alimentos ricos en este mineral puede ayudar a allanar el terreno y fortalecer los huesos.
El representante de las fuentes de calcio es, sin duda, la leche. Se calcula que, una taza de leche, ya sea descremada, baja en grasa, o en su estado más puro, cuenta con 300 miligramos de calcio, por lo que con tres tazas diarias (aproximadamente, 750 mililitros cotidianamente), alcanzaría la cantidad idónea para mantener la salud ósea.
Y, en el mismo sentido, un vaso de yogurt natural contiene, prácticamente, la misma cantidad de calcio que uno de leche; lo que es equivalente a 29 gramos (una onza) de queso suizo. En el caso de las personas intolerantes a la lactosa, se recomiendo buscar productos que la reducen o nulifican en los productos derivados de la leche, sin que ésta pierda su valor nutricional aportando calcio.
Comer 3 almendras equivale a un vaso de leche o de yogurt y con tres porciones de éstos se cubre la ración perfecta para cuidar tus huesos.
Agregar a la dieta frutas y verduras como: espinacas, cebollas, limón, naranja, col rizada, berro, cardo, higos, manzanas, piña, acelga o brócoli, puede garantizar la ingesta de, aproximadamente, 200 miligramos de calcio por porción (lo que, de forma picada, cabe en una taza).
Sin lugar a dudas, el desayuno podría significar un buen comienzo para fortalecer los huesos. Un vaso de jugo de naranja fresco, por ejemplo, contiene hasta 240 miligramos de calcio, y cereales fortificados entregan hasta 1.000 miligramos por taza. Se recomienda, entonces, revisar la etiqueta de cada producto para conocer la tabla nutricional correspondiente y la cantidad de calcio que pudiera aportar por porción.
Algunas oleaginosas o semillas también benefician a los huesos. Como muestra, un botón: las almendras (3 de ellas equivalen a un vaso de leche), sésamo (en 100 gramos hay 670 miligramos de calcio) o el amaranto. Así como, media taza de tofu contiene 258 miligramos de calcio, ya que es rico en soya, alimento que contiene una sustancia llamada isoflavona, que produce efectos similares a los estrógenos, que son empleados para contrarrestar las enfermedades óseas postmenopáusicas.
El salmón, y otros tipos de pescados grasos, también ofrecen una gran variedad de nutrientes para fortalecer los huesos. Contienen, además de calcio, vitamina D y Omega 3 que, se ha comprobado, reduce la pérdida ósea en mujeres de edad avanzada, previniendo la osteoporosis.
Aunque tomar un poco de sol no implica alimentarse necesariamente. El cuerpo produce vitamina D en respuesta a la luz solar. Sin la vitamina D, nuestro cuerpo no puede absorber el calcio en los alimentos. Y, en caso de se sea alérgico al sol o, simplemente, no se tenga tiempo para hacer esta práctica, se puede optar por un suplemento de vitamina D. La ingesta dietética recomendada es de 600 UI al día para la mayoría de los adultos y de 800 UI, si se tiene más de 70 años.
Y, para sacar más provecho de la dieta arriba mencionada, se requiere hacer ejercicio de forma periódica. Esto incluye cualquier actividad que utiliza el peso de su cuerpo para fomentar la tensión de los huesos y los músculos: caminar a paso ligero, bailar, jugar tenis, yoga o nadar son las prácticas deportivas que más han demostrado un beneficio para los huesos.
